Los ejercicios que devuelven el control a tu vejiga de la orina

(AZprensa) «Me levanto tres o cuatro veces por la noche y a veces no llego». «Cuando estornudo, se me escapa un poco». «Desde que me operaron de la próstata, tengo que ir corriendo al baño». Son frases que miles de hombres (y mujeres) mayores de 60 años repiten en las consultas de urología y fisioterapia. La buena noticia es que no hay que resignarse: el suelo pélvico se puede entrenar a cualquier edad y los resultados llegan en pocas semanas.
 
El músculo olvidado que todos tenemos
 
El suelo pélvico es una red de músculos y ligamentos que cierra la parte inferior de la pelvis. Sostiene la vejiga, el útero (en mujeres) y el recto, y es el encargado de abrir y cerrar la uretra y el ano. Con los años, los partos, el sobrepeso o, en hombres, la cirugía o el crecimiento benigno de la próstata (hiperplasia prostática, que afecta al 80 % de los mayores de 70), esos músculos se debilitan y pierden fuerza y reflejo. «Es como cualquier otro músculo del cuerpo: si no lo usas, se atrofia», explica Laura Pastor, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico del Hospital La Luz de Madrid. «Y la buena noticia es que responde espectacularmente al entrenamiento incluso a los 75 o 80 años».
 
Los tres ejercicios que más recomiendan los urólogos en 2025
 
Los clásicos Kegel (pero bien hechos):
Siéntate o túmbate cómodo. 
Imagina que quieres cortar el pis y apretar el ano al mismo tiempo (sin apretar glúteos ni abdominales). 
Mantén la contracción fuerte 5-8 segundos y relaja 10 segundos. 
Haz 10 repeticiones, 3-4 veces al día. 
Truco para hombres: si al contraer notas que el pene se mueve ligeramente hacia arriba y los testículos se elevan un poquito, lo estás haciendo bien.

Kegel rápidos (para los escapes al toser o estornudar)
El músculo también necesita reflejos rápidos.  Contrae y relaja lo más rápido que puedas 15-20 veces seguidas. 
Repite la serie 3 veces al día.
Este ejercicio es clave después de una operación de próstata (TURP o láser), porque la urgencia miccional mejora mucho.

El “ascensor” (el favorito de los fisioterapeutas)
Contrae el suelo pélvico poco a poco, como si subieras un ascensor planta por planta (1ª planta 30 %, 2ª 60 %, 3ª 100 %). 
Mantén 3 segundos arriba y baja planta por planta relajando despacio. 
8-10 repeticiones.
Es el que más fuerza genera y el que mejor resultados da en estudios con hombres mayores de 65.
Cuánto tardas en notar mejoría
 
Según el último metaanálisis publicado en European Urology (2024), con 8-12 semanas haciendo los ejercicios correctamente:
El 65-75 % de los hombres reduce las pérdidas de orina a la mitad o más. 
Las escapadas nocturnas (nocturia) bajan de media 1,4 veces por noche. 
La urgencia miccional (esas ganas repentinas e incontrolables) mejora en el 70 % de los casos.
 
«Es el tratamiento más eficaz y con menos efectos secundarios que existe para la incontinencia leve o moderada», asegura el doctor Juan Ignacio Martínez-Salamanca, jefe de Urología del Hospital Universitario Lyx de Madrid.
 
Puedes hacerlo en cualquier sitio (y nadie se entera):
Sentado viendo el telediario. 
De pie en la cola del súper. 
En el coche en un semáforo. 
Incluso mientras lees este artículo ahora mismo.
 
Bonus: tres trucos extra que suman mucho
La “doble micción”: después de orinar, espera 20-30 segundos y vuelve a intentarlo. Vacías mejor la vejiga y reduces las gotas residuales. 
No empujes al orinar ni hagas fuerza. Eso debilita el suelo pélvico a largo plazo. 
Si tienes próstata grande: evita el café, el alcohol y los picantes por la noche. Irritan la vejiga y empeoran la urgencia.
 
En resumen: no hay pastilla mágica ni operación milagrosa para el control de la vejiga cuando envejecemos. Pero hay un músculo que sí puedes entrenar, gratis, en cualquier momento y con resultados reales. Como dice Laura Pastor con una sonrisa: «El suelo pélvico es el gimnasio más discreto y rentable que existe. Y nunca cierra por vacaciones».
 

Vicente Fisac es periodista y escritor. 

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“La salud desde otro punto de vista”: 

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