(AZprensa) Dentro de nuestras casas estamos a salvo del
virus, pero estamos expuestos a un grave deterioro de nuestra salud física y
mental. Por eso traemos aquí estas recomendaciones de expertos en tres áreas (Alimentación,
Relaciones sociales y Ejercicio físico) que debemos cuidar de forma
prioritaria, y ahora sí que no cabe la excusa de “falta de tiempo” porque si
algo nos sobra estos días es precisamente “tiempo”:
ALIMENTACIÓN
(Recomendaciones del Prof. Jesús Román Martínez,
presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de las Ciencias de la
Alimentación, SEDCA)
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Dedica unos minutos
a planificar el menú semanal: piensa en lo que comerás durante la semana, esto
facilitará mucho el trabajo y más en estos días en los que debemos limitar todo
lo posible las salidas al mercado.
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No olvides los
alimentos esenciales que no pueden faltar: verduras y frutas de larga duración,
que deberán ser consumidas a diario; pescado para dos o tres veces por semana,
carnes preferiblemente magras y los productos lácteos que más nos gusten, sin
dejar de lado los productos no perecederos como la pasta, los arroces o las
legumbres, todo ello siempre cocinado con aceite de oliva virgen extra e
idealmente con pan integral.
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Las técnicas de
cocinado más sencillas son, además, las más saludables: a la plancha, al vapor,
al horno o al papillote. Además, existen alternativas de conservas y verduras
congeladas o legumbres en bote que no son inadecuadas nutricionalmente.
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Conservación de
alimentos: cocina más cantidad y congela lo que te sobre para el resto de la
semana, esto facilitará la planificación y ahorrará tiempo en la cocina.
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Adapta las
raciones: estos días nuestro gasto calórico es menor, por eso es importante
medir bien las cantidades que ponemos en el plato. Una solución sencilla es
optar por un único plato basado en el patrón mediterráneo: 50% verdura
cocinada; 25% de un alimento proteico (legumbre, pescado o huevo) y el otro 25%
de un alimento rico en carbohidratos (patatas, pan, arroz, pasta).
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Hidratación: no
debemos olvidar que una correcta hidratación es clave para nuestro organismo,
siendo el agua nuestra la principal bebida (entre uno y dos litros al día). Un
consumo moderado de bebidas fermentadas, como cerveza o vino, también puede ser
interesante, siempre con moderación y por adultos sanos.
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No te prives de
pequeños caprichos puntuales: siempre que los realicemos puntualmente y con
moderación, permitirnos ciertas licencias puede ayudarnos a sobrellevar la
situación de confinamiento. Siempre y cuando esto se haga en un contexto
equilibrado y saludable no implicará ningún efecto negativo
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Seguridad: más que
nunca en estos días es fundamental que cuidemos mucho la seguridad. Cuando
vengas del mercado lávate bien las manos. Saca tus compras y colócalo en
recipientes limpios en tu nevera. Cuando termines de colocar todo, vuelve a
lavarte bien las manos.
RELACIONES SOCIALES
(Recomendaciones del Prof. José Antonio López, psicólogo
de la Universidad Complutense de Madrid y doctor en Neurociencia)
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Mantente en
contacto con tus seres queridos por videollamadas: no te aísles del mundo,
hablar con tu familia y amigos te ayudará a despejar la mente y a sentir cierta
normalidad en estos momentos.
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Planifica una
rutina de cosas diarias que te guste hacer: pintar, leer, escuchar música, ver
una serie o cualquier otra actividad que te haga mantenerte enfocado y
tranquilo. Pequeños momentos de tranquilidad que te relajen y te hagan sentir
bien.
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Provoca situaciones
divertidas y diferentes que te hagan salir del día a día: improvisa una cerveza
en el balcón para el aperitivo del sábado e incluso invita a los vecinos o haz
un teleaperitivo con amigos. Estas situaciones permitirán evadirte durante un
rato, reír y relajarte, todo ello fundamental en estos días extraños para
todos.
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Ponte objetivos de
tareas que puedes hacer en casa y para las que normalmente no tienes tiempo,
pero sin agobios, con realismo. Alcanzar estas metas te harán sentir mejor y te
transmitirán serenidad.
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Las redes sociales
están jugando un papel importante en esta cuarentena y hay multitud de
iniciativas culturales que pueden ayudarte a sobrellevar esta situación de
forma más amena. Quizás tu cantante favorito esté participando en un festival
de música online. Esto te ayudará a marcarte pequeños objetivos diarios que te
ayudarán mucho en el día a día.
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Y, por último,
focalízate en lo que puedes controlar. No podemos controlar las decisiones
políticas o cómo los demás se van a comportar ante lo que está ocurriendo. Sin
embargo, podemos decidir cómo nos puede afectar. Está en nuestra mano decidir
la reacción que vamos a tener. Toma la decisión de fijarte cuando tu humor está
cambiando por cosas que no están bajo tu control y de elegir las actividades y
pensamientos que te hacen sentir bien.
EJERCICIO FÍSICO
(Recomendaciones del Dr. en Fisioterapia, Pablo Olabe)
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Haz pequeñas pausas
con actividad física a lo largo del día, como bailar, jugar con los niños o
hacer las tareas domésticas. Incluso simplemente levantarse para mover las
piernas y facilitar la circulación sanguínea.
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Levántate cada 30
minutos para evitar el sedentarismo, y aprovechando para realizar distintas
actividades de la vida diaria y priorizando la estimulación cognitiva como
juegos de mesa, puzles o la lectura.
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Camina en casa, manteniendo
la distancia de seguridad en los casos necesarios, caminar en casa es una
extraordinaria forma de activar nuestro sistema osteomuscular, vascular y cardiorrespiratorio.
Una pauta sencilla es adquirir un hábito diario, caminando en distintos
momentos del día por un tiempo mínimo de 20 minutos y, en caso de disponer de
escaleras en el hogar, combinar éstas con la marcha.
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Medita para
combatir el estrés. Técnicas de relajación y actividad física como mindfulness,
tai chi, yoga o pilates son una buena herramienta para estimular a nuestra
mente de una forma diferente y mejorar nuestra mente a través del movimiento
corporal y la atención en la respiración.
