Beneficios del ejercicio intenso después de los 65 años

(AZprensa) ¿Cuánto es saludable durante el ejercicio intenso? Imagina que tu corazón es un motor fiable: late unas 60-100 veces por minuto en reposo para mantenerte en marcha. Pero cuando pisas el acelerador con ejercicio intenso —como correr, nadar rápido o ciclismo de alta intensidad—, ese motor sube revoluciones. ¿Hasta dónde puede llegar de forma segura si tienes 65 años o más?
 
Corazón más fuerte: Aumenta el volumen de eyección (sangre bombeada por latido) hasta un 15-20%.
Menos enfermedades: Reduce presión arterial, colesterol y diabetes tipo 2 (meta-análisis en The Lancet, 2023).
Longevidad: Personas activas viven 3-7 años más, con mejor calidad (estudio Framingham Heart Study).
Cerebro y huesos: Mejora cognición y densidad ósea, previniendo caídas.
 
Un estudio en JAMA Cardiology (2024) con 5.000 mayores de 70 mostró que HIIT adaptado (intervalos de 1 min intenso + 2 min recuperación) eleva la FCM a 80% sin riesgos, mejorando la función mitral.
 
Precauciones y señales de alerta
A partir de los 65, el corazón es más sensible: arterias rígidas, menos reserva. Consulta siempre a un médico antes de empezar intenso, especialmente si tienes hipertensión, arritmias o tomas fármacos.
 
Usa tecnología:
Pulsómetro (reloj o banda pectoral) para monitorear en tiempo real.
Apps como Strava o Apple Health calculan zonas automáticamente.
 
Señales de parar inmediatamente:
Dolor torácico, mareo, náuseas.
FC que no baja tras 5-10 min de descanso.
Latidos irregulares (palpitaciones).
 
Empieza gradual: De moderado a intenso en 4-6 semanas. Combina con fuerza (pesas 2x/semana) y flexibilidad.
 
Ejemplo práctico: Rutina para un septuagenario
Persona de 70 años, FCM 159 lpm → Zona intensa: 111-135 lpm.
Calentamiento: 10 min caminata (FC ~90).
Intenso: 4 intervalos de 4 min carrera ligera (FC 120-130) + 3 min recuperación.
Enfriamiento: 5 min estiramiento.
Total: 30-40 min, 2-3 días/semana.
 
Después de los 65, un corazón sano puede alcanzar 110-140 lpm en ejercicio intenso sin problemas, siempre en 70-85% de tu FCM personalizada. No es cuestión de juventud, sino de entrenamiento inteligente. Muévete, monitorea y consulta expertos: tu corazón te lo agradecerá con años de vitalidad. ¿Listo para acelerar? ¡Empieza hoy!
 
Fuentes: AHA/ACS 2023 Guidelines; Tanaka et al., JACC 2001; estudios en Circulation y JAMA 2022-2024.
 

Vicente Fisac es periodista y escritor. Todos sus libros están disponibles en Amazon:
“Tu último viaje”: https://amzn.eu/d/1zzOpM6