Diez consejos para cuidar tu salud en Otoño

(AZprensa) El otoño ha llegado con su paleta de ocres y rojos, pero también con sus trampas invisibles: días más cortos, humedad caprichosa, virus al acecho y un termómetro que baila entre el fresco matutino y el bochorno vespertino. Según el Instituto de Salud Carlos III, las consultas por infecciones respiratorias se disparan un 35 % entre septiembre y noviembre, mientras que la falta de luz solar provoca un pico del 20 % en trastornos afectivos estacionales (TAE). No es alarmismo: es biología. Pero con estrategias basadas en evidencia –de la OMS a estudios en The Lancet–, puedes convertir esta estación en tu aliada. Aquí van 10 consejos accionables, respaldados por ciencia, para que el otoño no te pille desprevenido.
 
1.- Vitamina D: tu escudo contra la melancolía otoñal.- Con solo 10-15 minutos de sol al mediodía (brazos y rostro expuestos), generas 10.000 UI de vitamina D. Pero en España, el 40 % de la población presenta deficiencia en otoño-invierno (Nutrients, 2023). Suplementa 1.000-2.000 UI/día si trabajas en interiores; consulta al médico para análisis de sangre. Alimentos bonus: salmón, yema de huevo, setas shiitake.
 
2.- Higiene de manos 2.0: el gesto que salva vidas.- Lávate 20 segundos con agua y jabón, especialmente tras estornudar o tocar superficies públicas. Un estudio de la Universidad de Valencia (2025) muestra que reduce un 45 % las infecciones respiratorias en entornos escolares. Gel hidroalcohólico al 70 % para emergencias.
 
3.- Sueño de calidad: 7-9 horas, no negociables.- La luz azul de pantallas suprime melatonina un 23 % (Sleep, 2024). Apaga dispositivos 1 hora antes de dormir; usa modo nocturno. Rutina fija: cena ligera (evita picante), cama a las 23 h. Beneficio: refuerza el sistema inmune en un 30 %.
 
4.- Alimentación antiinflamatoria: colores en el plato.- Frutas y verduras de temporada (calabaza, granada, coles de Bruselas) aportan antioxidantes que combaten el estrés oxidativo otoñal. Meta: 5 porciones/día. Receta express: crema de calabaza con jengibre (antiinflamatorio) y cúrcuma (curcumina = +200 % absorción con pimienta negra).
 
5.- Ejercicio al aire libre: 150 minutos/semana.- Caminatas rápidas en parques reducen cortisol un 15 % y mejoran la respuesta inmune (British Journal of Sports Medicine, 2025). Con lluvia: yoga en casa o escalera (¡10 pisos = 1 km!). Apps como Strava o Nike Run Club para motivación.
 
6.- Hidratación inteligente: 2 litros, pero con truco.- Aunque no sudes, la calefacción seca mucosas. Infusiones calientes (jengibre-limón) hidratan y descongestionan. Evita bebidas azucaradas: un refresco = 10 terrones de azúcar.
 
7.- Salud mental: luz, movimiento y conexión.- El TAE afecta al 6-10 % de españoles. Lámparas de 10.000 lux (30 min/mañana) simulan sol; eficacia del 70 % (JAMA Psychiatry, 2023). Habla: una llamada semanal a un amigo reduce ansiedad un 25 %. Apps: Calm o Insight Timer (versión gratuita).
 
8.- Ropa en capas y termorregulación.- Evita resfriados por cambios bruscos: camiseta transpirable + forro polar + chaqueta impermeable. Calcetines de lana merino: mantienen pies secos y calientes. Truco: gorro (pierdes 40 % del calor por la cabeza).
 
9.- Chequeo preventivo: no lo dejes para enero.- Tensión arterial, glucemia y colesterol: revisiones anuales detectan el 80 % de problemas cardiovasculares tempranos. Mujeres >50: mamografía. Hombres >45: PSA.
 
10.- Y si estás en un grupo de riesgo: Vacúnate.- La campaña de vacunación 2025 arranca el 1 de octubre. La vacuna tetravalente contra la gripe reduce hospitalizaciones en un 40-60 % en adultos sanos (NEJM, 2024), y la bivalente COVID actualizada cubre variantes circulantes como XEC. Si tienes más de 60 años, inmunodeprimido o convives con vulnerables, prioriza. Farmacias y centros de salud: cita online en un clic.
 
Este otoño, no luches contra la estación: alíate con ella. Un cuerpo preparado no teme al frío ni a los virus. Como dice la OMS: "La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social". Empieza hoy: un paseo entre hojas caídas puede ser el primer paso hacia un invierno invencible.

Vicente Fisac es periodista y escritor. Todos sus libros están disponibles en Amazon:
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