Los expertos en nutrición nos recuerdan una y otra vez que el desayuno
es la comida más importante del día y no sólo debe ser abundante, sino también
variado y equilibrado a través de una combinación de lácteos, pan, cereales y
frutas. En este sentido, aconsejan desayunar, como mínimo, una hora antes del
entrenamiento, ya que el esfuerzo físico y el proceso de digestión suponen un
gasto de energía. También recomiendan a los jugadores desayunar sin prisas. Es
preferible levantarse 10 minutos antes, sentarse y masticar adecuadamente los
alimentos para una digestión más fácil.
“Un consumo energético adecuado para un futbolista de élite está en
torno a las 3.500 Kcal. al día. Se ha calculado que en el desayuno debemos
consumir un 25% del aporte calórico total diario. Por tanto nos movemos en
cifras cercanas a las 800 Kcal.”, asegura Carlos Díez, director de los
Servicios Médicos Sanitas - Real Madrid.
Se recomienda asimismo cinco comidas a lo largo del día para favorecer
la asimilación de todos los nutrientes. La distribución que debe seguir un
futbolista profesional en cuanto al aporte calórico en su dieta sería: un
consumo de hidratos de carbono cercano al 55-60%, un 25-30% de lípidos y un
12-15% de proteínas.
Los alimentos deberían distribuirse en 5 comidas diarias:
· Desayuno: 25-30% del valor calórico diario.
· Almuerzo: 10-15% del valor calórico diario.
· Comida: 25-30% del valor calórico diario.
· Merienda: 10-15% del valor calórico diario.
· Cena: 20-25% del valor calórico diario.
La leche y el café
La recomendación a los jugadores es que el desayuno incluya leche
desnatada para evitar el excesivo aporte graso, y si es posible enriquecida con
vitamina A, D y calcio. El aporte diario debería ser como mínimo de tres
raciones (0,75-1 litro). Conviene tener en cuenta que un yogur equivale a medio
vaso de leche. En la edad adulta, la leche favorece la conservación de la masa
ósea por lo que disminuir su consumo puede producir osteoporosis y fracturas.
En cuanto al café, si se toma, los especialistas recomiendan moderación,
ya que es una importante fuente de cafeína, un estimulante. Hay que tener
cuidado en no sobrepasar las 2-3 tazas diarias, pues un consumo excesivo podría
acarrear efectos negativos sobre el corazón y el sistema nervioso. En cambio,
los zumos recién exprimidos son, al igual que la fruta, un alimento
indispensable en el desayuno por su aporte de vitaminas, minerales y
antioxidantes.
El desayuno antes y después de un partido
El día del partido el desayuno varía, explica el doctor Díez, “en tanto
en cuanto tratamos de llenar los depósitos de glucógeno con el fin de poder
utilizarlos durante la competición. Por eso procuráramos que los deportistas
realicen un desayuno más rico en hidratos de carbono y basado en alimentos
fáciles de digerir”. Con el desayuno del día después de un partido el objetivo
es otro. “Con él tratamos de favorecer la rehidratación con el fin de conseguir
una pronta recuperación. Por eso recomendamos aumentar la ingesta de frutas y
zumos”.
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