(AZprensa) Los expertos en nutrición nos recuerdan una y
otra vez que el desayuno es la comida más importante del día y no sólo debe ser
abundante, sino también variado y equilibrado a través de una combinación de lácteos,
pan, cereales y frutas. En este sentido, aconsejan desayunar, como mínimo, una
hora antes del entrenamiento, ya que el esfuerzo físico y el proceso de
digestión suponen un gasto de energía. También recomiendan a los jugadores
desayunar sin prisas. Es preferible levantarse 10 minutos antes, sentarse y
masticar adecuadamente los alimentos para una digestión más fácil.
“Un consumo energético adecuado para un futbolista de élite
está en torno a las 3.500 Kcal. al día. Se ha calculado que en el desayuno
debemos consumir un 25% del aporte calórico total diario. Por tanto nos movemos
en cifras cercanas a las 800 Kcal.”, asegura Carlos Díez, director de los
Servicios Médicos Sanitas - Real Madrid.
Se recomienda asimismo cinco comidas a lo largo del día para
favorecer la asimilación de todos los nutrientes. La distribución que debe
seguir un futbolista profesional en cuanto al aporte calórico en su dieta
sería: un consumo de hidratos de carbono cercano al 55-60%, un 25-30% de
lípidos y un 12-15% de proteínas.
Los alimentos deberían distribuirse en 5 comidas diarias:
· Desayuno: 25-30% del valor calórico diario.
· Almuerzo: 10-15% del valor calórico diario.
· Comida: 25-30% del valor calórico diario.
· Merienda: 10-15% del valor calórico diario.
· Cena: 20-25% del valor calórico
diario.
La leche y el café
La recomendación a los jugadores es que el desayuno incluya
leche desnatada para evitar el excesivo aporte graso, y si es posible
enriquecida con vitamina A, D y calcio. El aporte diario debería ser como
mínimo de tres raciones (0,75-1 litro). Conviene tener en cuenta que un yogur
equivale a medio vaso de leche. En la edad adulta, la leche favorece la
conservación de la masa ósea por lo que disminuir su consumo puede producir
osteoporosis y fracturas.
En cuanto al café, si se toma, los especialistas
recomiendan moderación, ya que es una importante fuente de cafeína, un
estimulante. Hay que tener cuidado en no sobrepasar las 2-3 tazas diarias, pues
un consumo excesivo podría acarrear efectos negativos sobre el corazón y el
sistema nervioso. En cambio, los zumos recién exprimidos son, al igual que la
fruta, un alimento indispensable en el desayuno por su aporte de vitaminas,
minerales y antioxidantes.
El desayuno antes y después de un partido
El día del partido el desayuno varía, explica el doctor
Díez, “en tanto en cuanto tratamos de llenar los depósitos de glucógeno con el
fin de poder utilizarlos durante la competición. Por eso procuráramos que los
deportistas realicen un desayuno más rico en hidratos de carbono y basado en
alimentos fáciles de digerir”. Con el desayuno del día después de un partido el
objetivo es otro. “Con él tratamos de favorecer la rehidratación con el fin de
conseguir una pronta recuperación. Por eso recomendamos aumentar la ingesta de
frutas y zumos”.
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